31 juillet 2019

Les bénéfices de l’altitude pour le cycliste

En 1995, Michel Indurain s’entrainait juste avant les championnats du monde à plus de 3000 mètres. Aujourd’hui, des stages en haute altitude sont proposés pour les sportifs. Découvrons les réels bénéfices de cette pratique appauvrie en oxygène.

LES EFFETS SUR L’ORGANISME

Plus on monte, plus on constate des changements physiologiques sur l’organisme. La haute montagne nous permet de bénéficier de ses effets positifs à partir de 1800 mètres. Souvenez-vous que plus l’altitude est élevée plus la pression partielle de l’oxygène baisse, se traduisant par une moins bonne oxygénation des alvéoles sanguines. Par la même occasion, l’efficacité est diminuée. Parmi les points importants, nous retrouvons la ventilation. En effet, le volume respiratoire est augmenté ainsi que sa fréquence. Cela fait rentrer plus d’oxygène au niveau du sang.     Deuxièmement, nous constatons que l’organisme va améliorer ses échanges entre le sang et les tissus musculaires se traduisant par une augmentation du nombre de capillaires. Troisièmement, nous voyons que l’hormone « erythropoïétine » mieux connu sous le nom d’EPO, est plus largement sécrété. Cela s’observe à partir de la première journée à plus de 1800 mètres. Une fois l’hormone en circulation, cela augmente le taux de globules rouges permettant d’améliorer le rendement musculaire et donc une meilleure oxygénation.

EN PRATIQUE

  • Préparez une période d’au moins 10 jours à une altitude de 1800 mètres minimum et 2500 mètres maximum pour bénéficier des effets positifs de la raréfaction de l’oxygène. Un stage dans les montagnes doit bien évidement être placer dans une période adaptée à votre forme ! On ne va pas faire de la haute montagne en fin d’année lorsque l’on est épuisé. Il est important d’avoir des réserves minérales et énergétiques avant de partir dans cette zone d’inconfort. En amont, soignez votre assiette en introduisant beaucoup de produits bruts, crus et denses d’un point de vue vitaminiques et minérales afin d’avoir des réserves.
  • N’ayez pas d’appréhension mais sachez qu’à partir d’une certaine altitude, il n’est pas possible de réaliser les mêmes efforts qu’en plaine. Si vous pensez réaliser des performances en montagne, arrêtez tout de suite car le but est d’amélioré nos capacités physiologiques musculaires et respiratoires (voir plus haut). Un athlète peut même avoir un phénomène de désentraînement s’il ne diminue pas la qualité et le volume des séances. En haute altitude, il y également le phénomène du mal des montagnes qui peut apparaître. Le sportif peut également souffrir de maux de tête ou de ventre. Les différents sens (vue, équilibre) peuvent être pénaliser. Concernant le taux d’EPO, même s’il est naturel de le voir augmenter en altitude, des grandes variations peuvent avoir des conséquences étant donné que le sang va s’épaissir augmentant le risque de phlébite.

L’altitude ou la raréfaction de l’air permettra à n’importe qui, d’améliorer ses capacités physiologiques. Malgré quelques consignes, il sera vivement recommandé dans la recherche de performance. Nous avons besoin de l’oxygène et des nutriments pour que nos centrales énergétiques (mitochondries) fonctionnent. La diététique soigne la qualité des nutriments, la montagne permet d’améliorer nos besoins en oxygène. Alors êtes-vous prêt pour expérimentez les bénéfices de l’altitude ?

Bibliographie :

Par Clément Chagny – Diététicien et nutritionniste du sport – clement.chagny@gmail.com