24 juillet 2019 Café et cyclisme, compatibilité ? Le café est l’un des aliments les plus consommé au monde. (1) Controversé, il serait dangereux dans certains cas. Addictif pour de nombreuses personnes ou produit miracle pour d’autres, quelles sont les vraies affirmations concernant cette boisson ? EFFET POSITIF ET NEGATIF Contrairement aux idées reçues, le café possède des qualités dignes des aliments les plus nutritifs. (2) Dans les nombreux bienfaits, les acides chlorogéniques et caféiques sont des puissants antioxydants. De plus, on peut noter l’effet boostant au niveau du système nerveux, améliorant la mémorisation et la concentration. La digestion est améliorée grâce à la production de gastrine. Bien entendu, le café a des effets notables sur l’organisme uniquement si sa consommation reste modérée. Le seuil limite de tasses par jour est d’environ 4 soit 500ml de café par jour. Au-delà, le café possède plus d’inconvénients que d’effets positifs. Si on dépasse ce dosage, on remarque que le café va accentuer le stress, l’irritabilité et l’anxiété de la personne. En effet, la caféine va augmenter la production de l’hormone du stress (cortisol). À long terme, cela entrainera de l’épuisement. D’un autre côté, le café tend à diminuer nos stocks en fer étant donné une moins bonne assimilation dû aux tanins. De plus, le café a un effet laxatif qui va pénaliser l’absorption du magnésium et peut entrainer de la fatigue. L’effet négatif est signalé au niveau du système cardiovasculaire et osseux à cause d’une déminéralisation. EN PRATIQUE, COMMENT FAIRE ? Expérience « stop café » : Lorsque l’on veut arrêter un produit, il est important de le remplacer par quelque chose en attendant le sevrage. En psychologie, ce phénomène s’appelle la stratégie de coping. Concernant le café, vous pouvez le remplacer par du cacao 100% en poudre le matin avec un peu de miel. Le cacao contient de la caféine mais il est également riche en micronutriments. Les autres boissons alternatives au café sont le thé vert / noir / blanc ou les infusions… Je vous encourage également a expérimenté le café en fin de repas lors du petit déjeuner. Cela permettra de satisfaire l’organisme avec d’autres aliments. Remplacer les produits riches en caféine : Le coca cola ainsi que l’ensemble des boissons dites énergisantes (redbull, monster, etc…) seront à limiter. Vous pourrez privilégier le coca cola sans caféine. Cependant il sera important de limiter tout ce qui contient de la caféine. L’astuce pour le café filtre sera de limiter le temps d’infusion pour ainsi réduire la concentration en caféine du produit. Dans le cas d’une consommation de quelques cafés par jour, il est important de surveiller ces apports en vitamine C pour améliorer l’assimilation du fer. La consommation d’agrumes, d’abats, et de légumes verts sera une bonne source d’acide ascorbique (vit C). Vous pouvez également intégrer des oléagineux type amande et des fruits secs (abricots, dattes) pour augmenter les apports en magnésium étant donné que l’effet laxatif pénalise son absorption. Vous l’avez compris, il n’y pas de règles mais des principes. L’organisme ne fonctionne pas en frustration mais en ressenti. La consommation de café devra être individualiser et bien entendu il faudrait expérimenter les bienfaits ou les méfaits. Il y aura toujours des alternatives à sa consommation. Cherchez et vous trouverez votre équilibre ! Bibliographie : https://www.canalvie.com/sante-beaute/nutrition/infos-et-conseils/aliments-plus-consommes-monde-1.1461207 https://www.eurekalert.org/pub_releases/2005-08/acs-cin081905.php Par Clément Chagny – Diététicien et nutritionniste du sport – clement.chagny@gmail.com