19 juin 2019 J’AI DES CRAMPES ! STOP ! Qui n’a jamais eu des crampes dû la pratique intensive de sports ? Ces douleurs sont caractérisées par des contractions musculaires involontaires, très souvent douloureuses et handicapantes lors d’effort sportifs. Les fortes chaleurs arrivent, il est temps de préparer notre organisme pour dire stop aux crampes ! L’ORIGINE Notre organisme a besoin d’éléments nutritionnels afin de réaliser toutes les fonctions métaboliques. Lorsque le corps manifeste des crampes, il y a plusieurs causes : Une déshydratation en lien avec un manque d’apport hydrique mais également un déficit minéral. En effet, lorsqu’il y a déshydratation, il y a également déminéralisation. Une baisse de la natrémie est caractérisée par des crampes. Plus il fait chaud, plus on transpire, plus l’élimination des minéraux tels que le sodium est important. Une fatigue générale, à la fois physique et mentale se manifeste sur le corps. N’oubliez pas qu’une crampe n’est qu’un signal d’alarme montrant l’état de faiblesse de l’organisme. Des entrainements trop longs favoriseront un catabolisme trop important et donc un épuisement des ressources. En été, on privilégie l’entrainement en qualité et non en quantité. Une position inadaptée sur le vélo, ainsi que des chaussures trop serrées pourraient entrainer des douleurs mécaniques en lien avec une contraction involontaire des muscles. Un manque d’échauffement, d’élasticité et de souplesse du muscle pourraient également pénaliser la bonne contraction de l’ensemble des groupes musculaires. Une acidité générale est présente en lien avec l’ensemble des points précédents. L’organisme consomme trop de ressources et ne reçoit pas assez d’éléments tampons. 7 PRINCIPES POUR EN FINIR AVEC LES CRAMPES : Buvez en quantité et en qualité est important mais cela ne suffit pas. Privilégiez une eau pauvre en résidus secs (extrait ou résidu sec à 180°C inférieur à 50mg/L comme Montcalm ou Montroucous) en associant avec de l’eau de quinton hypertonique. Recettes pour une boisson de l’effort d’été dans un bidon de 500mL : 350mL d’eau type Montcalm + 100ml d’eau de quinton hypertonique + du jus de citron + 30g de maltodextrines. Lors de vos prises alimentaires, intégrez des aliments à haute densité nutritionnelle. Vos aliments doivent apporter un maximum de minéraux (magnésium, sodium, fer, potassium, calcium, etc…). D’une manière générale, les fruits/légumes crus, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, noix de coco, etc…), les fruits séchés (dattes, abricots séchés, figues séchés, etc…) ainsi que les produits de la mer (algues, petits poissons gras, fruits de mers, etc…) sont remplis de nutrition. Faites le stock ! Ne négligez pas les phases de récupérations qui sont aussi importantes que l’entrainement. En été, nous avons une demande d’adaptation énorme dû aux chaleurs. Reposez-vous plus à la fois physiquement et mentalement tout en adaptant l’entrainement avec votre entraineur. Privilégiez la qualité à la quantité ! Pour éviter d’épuiser toutes vos ressources, il est essentiel de les préserver. Pour performer, il faut que la balance entre l’énergie dépenser et l’énergie récupérer soit équilibrer. S’il y a trop d’entrainements et pas assez de temps de récupérations, les crampes apparaitront. Les étirements sont très efficaces pour soulager la posture et ainsi prévenir les problèmes mécaniques dû à l’utilisation abusive du vélo. Si vous suspectez que les crampes apparaissent à cause d’une mauvaise position, privilégiez des exercices rétablissant la posture (gainages, étirements, musculation) et consultez un posturologue. Avant un entrainement ou une course, massez la zone qui est sujet aux crampes afin de favoriser une meilleure circulation veineuse. Malgré les fortes chaleurs, il est toujours bon d’échauffer les muscles avant une course ou un entrainement. Pratiquez des exercices à haute intensité sans échauffement est un excellent moyen pour avoir des symptômes de crampes. Lutter contre l’acidité du mode de vie. Nous sommes très souvent stimulés par un environnement hyperacidifant pour l’organisme. Nous avons trop d’entrainements, trop d’alimentations, pas assez de sommeil, pas assez d’aliments alcalinisants, etc… Une crampe est à l’image de la suractivité que l’on propose à notre corps. Si vous voulez arrêter d’avoir des crampes, je vous invite à mettre en pratique les principes ci-dessus et de traquer tous les détails qui pénalisent un retour au calme dans votre quotidien pour choisir ce que votre corps aime ! Bibliographie : GERARD GUILLAUME ; La diététique du coureur cycliste professionnel et amateur Par Clément Chagny – Diététicien et nutritionniste du sport – clement.chagny@gmail.com