13 juin 2019 SÉRIE D’ARTICLES – ETAPE 3 : L’alimentation du cycliste après la course ! La fameuse bière de fin de course ! Et bien non ! Nous avons vu plusieurs principes d’avant course et également pendant la course. Aujourd’hui, on sort encore une liste d’idées qui va vous permettent d’améliorer l’après course. En effet, il est important d’aller jusqu’à bout de la démarche étant donné que la récupération est un point essentiel pour progresser. S’il n’y a pas de récupération, il n’y a pas de progression. Voici plusieurs points qui justifient l’intérêt de l’alimentation optimale après la course : Reconstruire un stock en glycogène (glucose) musculaire et hépatique permettant de remplir l’organisme d’énergie et ainsi de pouvoir enchainer sur les courses à étapes. Reconstruire un stock en micronutriments tels que les minéraux (sodium, potassium, magnésium, calcium) et les vitamines (C, B1, B6) qui ont des rôles réparateurs, antioxydants, alcalinisant afin d’aider l’organisme à retrouver son équilibre (acide/basique – musculaire/articulaire) pour améliorer la récupération générale. Réhydrater pour combler les pertes dû à l’effort, sans pour autant apporter des éléments difficiles à traiter par l’organisme comme l’alcool. Parmi ses trois points, il est important de ne rien laisser au hasard et de profiter pleinement de l’après course pour mettre le corps dans un état « repos ». Plus le corps sera nourri des briques nécessaires à la reconstruction et à la réparation, plus votre organisme pourra enchainer rapidement. Voici 3 principes pour optimiser notre alimentation après la compétition : Consommer des glucides immédiatement après l’effort accompagnés d’un peu de protéines. Privilégier les glucides facilement digestibles (réduire les fibres) afin de faciliter l’absorption intestinale et à IG faible à moyen de préférence sur les végétaux. L’IG ou index glycémique correspond la capacité d’un aliment à faire monter plus ou moins rapidement la glycémie. Après la course, il est important de ne pas jouer au yoyo avec son taux de sucre dans le sang (éviter les cocas ou trop de sucres rapides). Exemples de produits glucidiques pauvres en fibres à IG moyen : fruits en compote, fruits séchés (abricots, dattes, bananes séchés), fruits oléagineux (noix de cajou), jus de fruits/légumes faits maison, fruits bien mûres, sandwichs avec pain semi complet. Exemples de produits protéines : Jambon, boissons protéinées en poudre, acides aminés en poudre (BCAA) Une boisson d’après course peut suffisamment apporter de glucides et de protéines facilement utilisables. Cependant il sera primordial de choisir une boisson adapter à vos besoins et à vos goûts. Les grands principes de la boisson de récupération sont : Eau de qualité (riche en bicarbonates pour alcaliniser comme saint yorre ou vichy) Apport glucidique sous forme de jus de fruits frais Protéine en poudre ou BCAA (acides aminés branchées) Sodium sous forme de fleur de sel ou d’eau de quinton ramené à l’isotonie. (Pour toutes questions concernant les compléments, merci de m’envoyer un message privé afin que je vous oriente dans vos choix) Le gros repas d’après course et jusqu’à 24h après l’épreuve pourra comporter jusqu’à 10g/kg de glucides par kilo de poids de corps soit 680g de glucides pour un personne pesant 68kg. L’apport glucidique sera majoritairement apporté par les féculents, les fruits et légumes. Par Clément Chagny – Diététicien et nutritionniste du sport – clement.chagny@gmail.com