11 juin 2019 SÉRIE D’ARTICLES – ETAPE 2 : L’alimentation du cycliste pendant la course ! Afin d’appréhender au mieux une compétition, il est important de faire rentrer de l’énergie dans l’organisme. Sur des épreuves longues, de plus 3h, il est obligatoire de vérifier plusieurs paramètres : Garder un stock en glycogène (glucose) musculaire et hépatique permettant de maintenir l’effort intense. Garder des apports élevés en micronutriments tels que les minéraux (sodium, potassium, magnésium, calcium) et les vitamines (C, B1, B6) qui ont des rôles communs à jouer sur le métabolisme énergétique pendant l’effort. Garder un apport hydrique élevé pour combler les pertes qui sont majorés pendant l’effort, d’autant plus avec des températures extrêmes. En focalisant sur ses trois paramètres, nous apportons à l’organisme les briques nécessaires pour un bon fonctionnement durant l’épreuve. Cependant il sera essentiel de préparer le terrain en amont, d’où mon article précédent sur l’alimentation AVANT la course. Nous avions vu dans cet article que les glucides ainsi que les lipides étaient les deux sources de carburants utilisés pour l’effort aérobie. Pendant l’effort le ratio glucides/lipides devra privilégier les sucres afin de recharger rapidement l’organisme et ainsi éviter une digestion élevée durant la course. En effet, lors d’une course, les fonctions digestives sont ralenties pour préférentiellement diriger le sang vers les muscles en activité. Nous verrons à quel moment il est préférable de consommer plutôt des glucides ou des graisses. Voyons tout de suite, comment s’alimenter pendant la course. Voici 6 principes pour optimiser notre alimentation pendant la compétition : Privilégier une alimentation pratique. En effet, lors d’effort intense en cyclisme, il peut être difficile de manger lorsque le peloton se met à rouler à pleine vitesse. Une alimentation pratique se compose de produits prêts à être consommer. On évite le gros sandwich et on privilégie des barres composées de fruits séchés et fruits oléagineux (dattes, pâtes d’amandes, noix de cajou, abricots séchés, figues séchées) pour équilibrer l’apport glucidique et gras. La boisson de l’effort peut suffisamment apporter de calories pour des efforts de moins 2h. Il est important de boire en petite gorgée, régulière pendant l’effort et ne pas attendre d’avoir soif. Ne confondez pas les boissons énergétiques et les boissons énergisantes plus orientées vers les apéritifs (redbull, coca, etc…) ! Leurs compositions diffèrent (trop sucrées, trop caféines…) concernant la catégorie « énergisante ». RECETTE POUR 1L D’EAU : Glucides sous formes de maltodextrine à dextrose équivalent bas ou miel ou sirop de fruits : De 30 à 70g/litre en fonction des conditions et des besoins spécifiques de l’épreuve. Sodium : De 0,5g à 1g/litre en fonction des conditions, du ressenti, du goût et des besoins spécifiques de l’épreuve. Adapter le dosage en sucre et sodium de sa boisson de l’effort aux conditions climatiques. Voir ligne de dosage de sucre et sodium en fonction des températures (ci-dessous) : En début de course, privilégier des barres énergétiques ou des produits plus riches en graisses tels que les pâtes d’amandes, les oléagineux (noix de cajou, amande) ou les gels sportifs riche en maltodextrines à raison d’une à deux barres ou une à deux poignées de fruits oléagineux par heure, à adapter en fonction du ressenti, de la tolérance et de l’environnement. (1 barre par heure pour les efforts modérés en condition climatique normale, 2 barres pour les efforts exigeants en condition climatique extrêmes (froid de préférence). À mi-course et plus on approche de la fin, privilégier des barres énergétiques ou des produits plus riches en glucides rapidement assimilés tels que les pâtes de fruits, les fruits séchés (dattes, fruits séchés) ou les gels sportifs riches en sirop de glucose à raison d’un à deux gels ou une à deux poignées de fruits séchés par heure, à adapter en fonction du ressenti, de la tolérance et de l’environnement. (1 gel par heure pour les efforts modérés en condition climatique normale, 2 gels pour les efforts exigeants en condition climatique extrêmes (froid de préférence). Pour les courses de plus de 4-5 heures, privilégier les sensations alimentaires qui rédigeront vers des aliments complets et pratiques (sandwich facilement digestible (pain de mie, jambon maigre, beurre, fruit entier bien mûre de saison, fruits séchés, oléagineux, barres de céréales). Les grands principes sont : Praticité et goût satisfaisant. Gras en début de course. De plus en plus sucré au fur et à mesure jusqu’à terminer par des gels hyper glucidiques pour stimuler l’organisme en fin de course. Boisson de l’effort à doser en fonction des conditions. N’oubliez pas, gras en début de course, sucré en fin de course ! À vous de jouer ! Par Clément Chagny – Diététicien et nutritionniste du sport – clement.chagny@gmail.com