31 mai 2019

L’alimentation du cycliste avant la course ! ETAPE 1

On commence une nouvelle série d’articles qui va parler d’alimentation avant, pendant et après la course ! Aujourd’hui nous allons voir l’alimentation AVANT la compétition. C’est parti !

Afin de préparer au mieux une course, il y a plusieurs principes physiologiques à connaître. Lors des efforts de type aérobie (endurance) comme le cyclisme, l’organisme crée de l’énergie à partir de l’oxygène et d’un substrat énergétique. Les glucides ainsi que les lipides sont les deux sources de carburants utilisés pendant l’effort aérobie. Il semble alors évident de recharger avant la course nos stocks en sucres et en graisses. Avant de vous donner les grands principes, j’aimerai vous montrer ce schéma d’étude réalisé par Brooks et Mercier réalisé en 1994 qui détermine l’utilisation des lipides et des glucides en fonction de l’intensité de l’effort (% de la VO2max).

On remarque deux courbes : Celle qui part d’en haut à gauche et qui descend en bas à droite correspond à l’utilisation des lipides ! On remarque jusqu’à 70% de notre VO2max, c’est-à-dire le volume maximal d’oxygène consommer en 1min, que nos lipides sont majoritairement utilisés comme substrat en lien avec une part conséquente de glucides qui prendront essentiellement le relais au-delà de 70% de la VO2max. Cela veut donc dire que nos lipides (nos graisses) sont utilisés pendant l’effort d’endurance étant donné que nos VO2max moyenne sur des efforts en cyclisme ne dépassent pas les 70% de VO2max. Regardons maintenant comment s’alimenter en pratique avant la course !

Voici les principes pour optimiser notre alimentation avant la compétition :

À J-3 de la compétition :

  • Optez pour une alimentation enrichie en glucides (riz, quinoa, sarrasin, pomme de terre, patate douce) afin d’augmenter les réserves en glycogène (réserve en glucides) avant l’épreuve. Privilégiez les céréales sans gluten pour faciliter le confort digestif.
  • Inversez le ratio céréales/légumes avec plus de céréales pour moins de légumes tout en diminuant progressivement la quantité de fibres qui sont contenues dans les céréales complètes, les légumes/fruits ou les oléagineux.
  • Privilégiez les céréales semi complètes ou blanches cuites al dente, les légumes et les fruits cuits. Optez pour des bonnes sources de graisses oméga 3 (sardines, anchois, huile de caméline, lin, noix). Vous pouvez encore consommer des produits complets, notamment biologique pour éviter la concentration de produits phytosanitaires dans l’enveloppe des céréales traités. Au fur et à mesure que la course arrive, diminuez les produits complets pour avoir moins de fibres.

À J-1 de la compétition

  • Privilégiez une alimentation respectant les mêmes principes qu’à J-3 tout en optimisant votre confort digestif avec moins de fibres.

Exemple de dîner la veille de la compétition :

Produits céréaliers sans gluten si sensibilité, en quantité habituelle et semi complet : Riz, patate douce, pomme de terre, quinoa ou millet avec légumes cuits en entrée ou en accompagnement.

Produits protéinés (VPO) : Volaille, viande maigre, poisson blanc maigre, jambon ou œuf.

Pain au levain sans gluten si sensibilité.

Dessert : yaourt en fonction de la tolérance (chèvre, brebis, soja).

Diner type Dénomination du produit
Produit protéiné Cuisse de poulet
Produit céréalier cuit al dente Riz semi-complet
Légumes + Matière grasse Haricots verts à la vapeur assaisonné d’huile d’olive
Dessert Yaourt de chèvre

 

Jour J de la compétition

Exemple : Course départ 11h, faire un petit déjeuner pauvre en fibres !

Début repas 7h30 / Fin repas 8h

  • Le travail nutritionnel est déjà effectué ! Ce n’est pas le jour de la course qu’il faut expérimenter des nouvelles méthodes.
  • Dernière prise alimentaire terminer 3h minimum avant l’échéance.
  • Bien mâcher les aliments (poser la fourchette à chaque bouchée) et prendre le temps de manger.

Exemple de petit déjeuner protéiné, gras et contrôlé en sucre pour éviter yoyo glycémique :

Éviter produits sucrés car énergie trop rapide. (Gâteau, confiture, bonbons)

Attention aux fibres irritantes (Oléagineux, fruits crus, fruits séchés pain aux graines, etc…)

Ne pas utiliser des épices ou aromates (travail digestif augmenter).

Ne pas utiliser des produits laitiers, sensible au niveau digestif et qui accélère le transit.

Petit déjeuner type Dénomination du produit
Boisson chaude ou froide Infusion de plantes ou café
Produit protéiné Jambon ou œufs au plat cuit à l’huile d’olive
Produit céréalier + Matière grasse Pain au levain complet tartiné de beurre cru
Fruits cuits Compote vapeur de pomme maison

Voilà, il ne vous reste plus qu’à mettre en pratique! Gras + Glucides = PERFORMANCE !

http://cmts2a.fr/wp-content/uploads/downloads/2016/06/Facteurs-déterminants-de-lutilisation-des-glucides-et-des-lipides-à-leffort.pdf

Par Clément Chagny – Diététicien et nutritionniste du sport – clement.chagny@gmail.com