23 mai 2019 SERIE D’ARTICLES – ETAPE 3 : Devenir fort ! On rentre dans le vif du sujet, la performance ! Aujourd’hui nous allons parler d’hormèse. Cette loi physiologique démontre que chaque organisme humain, lorsqu’il est sollicité dans sa zone d’inconfort, doit s’adapter. En effet nous n’aimons pas l’inconfort mais notre corps l’apprécie et s’en sert pour s’améliorer. Ici on ne parle pas de zone de panique mais bien d’inconfort à la limite de ce que le corps peut tolérer. Après chaque sollicitation, le corps va progresser car il a été stimulé et grâce au repos il peut s’améliorer. Pour mieux comprendre ce terme d’hormèse voici un schéma explicatif ci-dessous. En bleu, la courbe montre l’évolution bénéfique (progression) en appliquant les principes hormétiques. On remarque un temps de zone d’inconfort qui ne dépasse pas la limite de ce que le corps peut supporter. Ensuite il y a un temps de récupération où l’organisme s’adapte et surcompense pour améliorer la valeur de départ (5 à 6). À contrario, la courbe orange montre une régression qui peut être dû à deux phénomènes. Soit la personne dépasse sa capacité d’adaptation pendant l’entrainement soit elle ne laisse pas assez de temps de récupération. On remarque que la valeur de départ n’est jamais retrouvée. La personne s’épuise. Voici 7 principes pour devenir fort : 1) La douche froide et l’exposition au froid. Chaque matin commencé la journée par une douche froide de quelques secondes ou quelques minutes. Cherchez votre zone d’inconfort sans jamais la dépasser. L’utilisation de bain froid est encore plus bénéfique étant donné une conduction plus forte. Cherchez toujours l’intensité max (le plus froid possible) et jouez sur la durée. 2) Trouvez le challenge à haute intensité que vous n’osez pas faire ! Montez une courte côte à fond, faire des sprints aux pancartes des villages, 120 rpm pendant 5 min dans une bosse. Cherchez la haute intensité et mettez toujours du repos derrière pour progresser. 3) Le jeûne hormétique ou jeûne de puissance. C’est un jeûne sec court intermittent. Ne mangez pas le matin de votre journée de repos. Réduisez au maximum votre plage horaire de prise alimentaire pour améliorer le fonctionnement de votre organisme. (Sur 24h mangez que pendant 6h) (Meilleur assimilation, boost hormonal) 4) Lors de séances de renforcement, privilégier le HIIT, on recherche toujours la haute intensité qui permet de pousser jusqu’au limite l’organisme. Si on regarde le schéma ci-dessus, plus on pousse loin et plus on met des temps de récupérations, plus on progresse. La qualité avant la quantité ! 5) Hormèse par la respiration. Technique Wim Hof. J’inspire à fond par le nez (100%) et je relâche à 75% par la bouche. Je répète 30 fois. Je sens mes extrémités qui pétillent (mains et pieds). La dernière expiration (la 30ième), je bloque la respiration pendant le maximum de temps supportable puis j’inspire par le nez à fond et je bloque de nouveau (poumons pleins) pendant le maximum de temps supportable. 6) Hormèse mentale. J’entendais quelqu’un dire « je fais les choses à fond et je ne fais jamais quelque chose plus de 45 min à la suite ». Lorsque vous travaillez derrière votre bureau, bougez toutes les 45 min, faites des squats, des pompes, trouvez ce qui vous correspond Travaillez à fond pendant des temps plus courts. Sortez de cette mode de fonctionnement lent et chronique. 7) Hormèse du sommeil. Couchez-vous-tôt, les heures les plus importantes sont celles avant 00h00. Ce sont des heures qui vous permettent de dormir moins mais mieux. Le sommeil vous permettra d’assimiler le travail réalisé pendant la journée. Choisissez l’inconfort aujourd’hui pour être confortable demain ! Par Clément Chagny – Diététicien et nutritionniste du sport – clement.chagny@gmail.com Retrouvez chaque mercredi, un article/ SPORT – PERFORMANCE – NUTRITION. À très vite.