10 mai 2019 Clément Chagny, diététicien et nutritionniste du sport en fin de formation, effectue un stage au sein du club afin d’accompagner les coureurs dans leur alimentation. Dans sa démarche, il souhaite également partager de précieux conseils à tous nos adhérents, partenaires et supporters. Voici sa rubrique. SERIE D’ARTICLES – ETAPE 1 : Faites rentrer de la nutrition pour performer ! Peut-être, n’es-tu pas au courant que ton alimentation a un impact sur ta performance sportive ? Il est important de savoir que les efforts à haute intensités et accumulés demandent une énergie colossale au cycliste amateur et de haut niveau. À plus ou moins long terme, en fonction de nos capacités vitales, le corps peut devenir particulièrement enflammer, acidifier et endommager par notre mode de vie hyper consommateur et hyper sollicitant. Au sein de notre constitution, la centrale énergétique cellulaire appelé mitochondrie, a besoin de deux éléments pour assurer son rôle énergétique : L’oxygène apporter par la respiration quotidienne et les nutriments (nutriments énergétiques ou macronutriments, les sels minéraux (macro éléments et oligo éléments) et les vitamines. Pour remettre la balance à niveau, l’organisme a notamment besoin de micronutriments (sel minéraux et vitamines). Dans l’ordre de présence en quantité dans l’organisme nous retrouvons : Les sels minéraux dit macro éléments : Calcium, Phosphore, Potassium, Soufre, Sodium, Chlore, Magnésium. Les sels minéraux dit micro éléments ou oligo éléments : Brome, Iode, Fer, Fluor, Zinc, Cuivre, Sélénium, Chrome, Molybdène, Bore, Manganèse, Silicium, Vanadium, Nickel, Étain, Arsenic. En réalité le tableau des éléments montre encore de nombreux autres composants chimiques du vivant. Quant à elles, les vitamines sont séparées en deux groupes, hydrosolubles et liposolubles. Hydrosolubles : Vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C. Liposolubles : Vitamines A, D, E, K1 et K2 Notes : Les vitamines B4, B7, B10, B11, B13/14/15, F, J, P et U existent mais elles ne sont pas citées de cette manière. Chaque élément possède une particularité qui lui est propre. Je ne citerai pas leurs fonctions mais je vais vous donner des principes pour les obtenir efficacement dans votre alimentation. PROBLÈME DE SOCIÉTÉ Cependant, il y a un problème ! En effet, il est bien de connaître ce qui est prévu pour l’homme mais il est inutile d’en parler si notre alimentation n’est pas capable (ou plus capable) de nous apporter ses micronutriments essentiels. L’industrialisation, l’agriculture intensive, la pollution, la mondialisation, les additifs, les emballages, le raffinage des denrées sont des éléments qui ont fait perdre la QUALITÉ de notre alimentation. Nous mangeons des produits de plus en plus vides alors que le corps réclame du carburant. En effet, la quatrelle ira toujours plus loin si vous lui mettez le bon carburant contrairement à la ferrari fonctionnant au sans plomb qui a son réservoir plein de diesel. C’est une question de qualité. Regardons tout de suite comment éviter les pièges de la mauvaise qualité afin de faire les choix qui permettront de trouver les astuces pour se nourrir correctement. Voici 7 principes de nutrition afin d’être performant : 1) À l’aide d’un extracteur de jus, réalisez des jus de légumes et de fruits au ratio 2/3 de légumes pour 1/3 de fruits. Commencez par des légumes sucrés (betterave, carotte, patate douce) Posologie : Buvez 1 verre par jour puis augmentez les doses progressivement. À consommer dans les 24h-48h maximum. 2) On vous dit souvent, il faut que tu enlèves tels produits de ton alimentation. De mon côté, je conseille de rajouter ! En effet, si vous apportez plus d’aliments bruts, bio, frais, il y aura moins de places pour le reste Mettez plus de crudités, de produits complets, de végétaux dans votre alimentation ! 3) Manger de la qualité ? Oui mais cela coûte chère, ça prend du temps, c’est compliqué, etc… OK ! Si tu ne manges pas tout le temps des produits riches, ce n’est pas grave ! C’est une question d’équilibre. La Junk Food de temps en temps et ton corps se régule. Fais toi plaisir, ça te nourrit aussi. 4) Végétarien, végétalien, paléo, régime sans, régime avec ? On fait quoi ? Ici, j’écarte tout raisonnement éthique, je parle de nutrition. Les produits animaux sont très nutritifs et ne comportent pas de fibres. Cela facilite la digestion des micronutriments (Acides gras de qualités, fer, calcium, vitamine B) 5) Quelle est la meilleure alimentation ? Plus de légumes, cru, cuit, viandes, légumes secs ? En premier, la qualité est à mettre en avant. La saisonnalité et la localité sont essentielles. Mais le ressenti est certainement le plus important. Apprend à écouter tes besoins. Prenons exemple sur les enfants. 6) Tu consommes des médicaments ou tu es blessé ? N’arrête rien sans avis médical mais privilégies une alimentation qui apportent les briques pour reconstruire. Lorsqu’il y a des blessures physiques (organes, chutes), apporte des nutriments qui vont aider à la réparation. (Antioxydants, micronutriments) 7) La nutrition, l’alimentation et la nourriture. Il n’y a pas que les aliments qui nous nourrissent. Les expériences le font aussi. Pour ce dernier conseil, arrête de manger ! Essaye le jeûne intermittent le jour de repos où tu ne t’entraines pas. Expérimente comment ton corps réagit. Quand il y a du repos, il y a une meilleure récupération alors il y a plus de performances. Choisissez la qualité, choisissez les micronutriments et les performances apparaitront ! Par Clément Chagny – Diététicien et nutritionniste du sport – clement.chagny@gmail.com https://fr.wikipedia.org/wiki/Nutriment Retrouvez chaque mercredi, un article/ SPORT – PERFORMANCE – NUTRITION. À très vite.