2 mai 2019 Clément Chagny, diététicien et nutritionniste du sport en fin de formation, effectue un stage au sein du club afin d’accompagner les coureurs dans leur alimentation. Dans sa démarche, il souhaite également partager de précieux conseils à tous nos adhérents, partenaires et supporters. Voici sa première rubrique. La qualité de votre flore intestinale correspond à la qualité de vos performances ! Le microbiote intestinal est de plus en plus cité dans le domaine médical et sportif. Cet outil scientifique est souvent vulgarisé par les termes « ventre », « flore intestinale » ou encore « deuxième cerveau ». ARMÉE BACTÉRIENNE Nos intestins réalisent les fonctions d’assimilation et d’élimination liés à notre nourriture. À la surface du tube digestif se trouve une armée de bactéries appelées microbiote qui a un rôle digestif, métabolique ou encore immunitaire. Ce sont nos soldats de défenses ! En effet, il y a environ 100 000 milliards de bactéries dans le tube digestif, sois 10 fois plus que le nombre total de cellules dans tout l’organisme. Le microbiote est considéré comme un équilibre physique et psychique. Sur le schéma à gauche ci-dessous du tube digestif, plus on se rapprochera du colon, plus il y aura de bactéries. Les expressions utilisées depuis de nombreuses années ont réussi à devancer les études et ainsi mettre en lien nos émotions avec notre flore intestinale : « la peur au ventre » « la boule au ventre » ou encore « les maux de ventre » (les MOTS de ventre). PLUS DE BACTÉRIES, PLUS DE SANTÉ, PLUS DE PERFORMANCES ! Les études prétendent de plus en plus qu’un contenu bactérien appauvri est la PREMIÈRE CAUSE d’un déséquilibre dans l’organisme. Cependant s’il n’y pas de bonne santé, il n’y aura pas de performances. Le professionnel de santé devra insister sur les fibres alimentaires qui sont les éléments régulateurs. Le diététicien devra également orienter le sportif vers un travail psychologique. Le cycliste pédale aussi avec sa tête, une prise en charge réussie prendra en compte tous les paramètres. Une étude a été réalisé avec des souris (1). Pour cela, les chercheurs ont recueilli les bactéries présentent chez des individus minces et obèses (Schéma à droite ci-dessous). Les deux « souches » ont été isolés puis transférés dans deux groupes de souris axéniques (c’est-à-dire sans flore intestinale). Je cite : « Les souris ayant reçu le microbiote de patients obèses grossissaient plus vite et devenaient plus grasses que les souris dont l’intestin était colonisé avec le microbiote de patients maigres. » Ces résultats démontrent l’influence des bactéries intestinales sur nous même, témoignant donc que notre flore commande notre équilibre. En cyclisme, le rapport poids/puissance est le facteur le plus rechercher. Et si nous nous intéressions aux solutions concrètes afin que nos bactéries et nous-mêmes soient en bonne santé ? Voici les 7 principes alimentaires d’un microbiote en bonne santé : 1) Privilégier les légumes et les fruits, de préférence biologiques, de saison et locaux afin de manger leurs peaux et par la même occasion, plus de fibres de qualités. 2) Instaurer la prise alimentaire d’oléagineux et de graines grillés ou trempés ou en purée sans sel ajouté. (Noix, noix de cajou, graine de lin, sésame, etc.) Une petite poignée par jour est souvent suffisante pour ressentir des effets positifs sur la qualité intestinale. 3) Privilégier les portions entières à des jus ou compotes. Dans certains cas, il faudra introduire très progressivement les fibres qui sont irritantes chez certaines personnes. 4) Augmenter votre part de légumes secs idéalement sous forme germés (lentilles, pois chiches, pois cassés (2 fois par semaine). Ils apporteront des vitamines et des fibres pour réguler votre transit. 5) Intégrer le psyllium blond, un tégument qui est riche en fibres (80g pour 100g d’aliments). 6) Privilégier les produits céréaliers complets biologiques et peu raffinés riches en fibres. 7) La liste est flexible. Cependant une diététique bien ordonnée permettra d’apporter suffisamment de fibres (entre 25 à 30g par jour) et ainsi assurer l’équilibre intestinal. Au fur et à mesure de repas déséquilibres, d’antibiothérapies, d’exposition à un environnement très pollué ou encore le sport intensif, nous ouvrons la porte à des mauvaises bactéries comme les levures. L’individu doit privilégier une alimentation source de légumes/fruits accompagnés d’une activité́ physique adaptée, d’un sommeil de qualité́ et d’un mode de vie relaxant. Cela permettra d’apporter des fibres (prébiotiques) ainsi que les éléments adaptés afin d’entretenir notre flore intestinale. Choisissez les fibres, choisissez l’équilibre et votre microbiote vous remerciera ! Par Clément Chagny – Diététicien et nutritionniste du sport – clement.chagny@gmail.com Retrouvez chaque mercredi, un article/ SPORT – PERFORMANCE – NUTRITION. À très vite. Sources : (1) Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science 2013;341:1241214. https://www.museum.toulouse.fr/-/le-microbiote-intestinal-un-organe-a-part-entiere KAPLAN, Marion, Paléobiotique